Langzaam hardlopen is verdomd moeilijk…
…maar niet vermoeiend.
Na weken zonder doel te hebben rondgelopen heb ik toch maar besloten om met ingang van deze week een trainingsplan te gaan gebruiken om mijn sportieve activiteiten enige richting te geven. Vorig jaar had me een vergelijkbare aanpak veel geholpen met het succesvol volbrengen van achtereenvolgens de Kika run (10km voor het goede doel), de Zevenheuvelennacht (10km over berg en door dal) en de gecombineerde marathon van Winterswijk (waar mijn bijdrage bestond uit allereerst 30km fietsen en daarna de resterende 12km af te ronden). Iets waar ik best wel trots op was.
Dit jaar ontbraken soortgelijke evenementen in mijn sportagenda en dat begon een negatief effect op mijn routineuze hardlooprondjes te krijgen. Het ging niet harder. Het ging niet langzamer. Het ging niet makkelijker. Het ging niet moeilijker. Het ging. Z’n gangetje. En het ging af en toe vervelen.
Daarom heb ik mezelf maar weer eens een nieuwe uitdaging gesteld: een halve marathon uitlopen.
Over twaalf weken zou ik zover moeten zijn met behulp van het volgende schema1:
Week 1
Training 1 60 min. D1
Training 2 3×10 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 50 min. D2
Week 2
Training 1 60 min. D1
Training 2 3×15 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 45 min. D2
Week 3
Training 1 50 min. D1
Training 2 2×20 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 40 min. climaxduurloop
Week 4
Training 1 70 min. D1
Training 2 8×400 meter Interval (p=2 min.)
Training 3 45 min. D2
Week 5
Training 1 75 min. D1
Training 2 4×5 min. D3 (p=3 min.)
Training 3 50 min. D2
Week 6
Training 1 45 min. D1
Training 2 40 min. D2
Training 3 30 min. wisselduurloop
Week 7
Training 1 80 min. D1
Training 2 40 min. climaxduurloop
Training 3 5×6 min. D3 (p=5 min.)
Week 8
Training 1 60 min. wisselduurloop
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 10 KM
Week 9
Training 1 90 min. D1
Training 2 60 min. climaxduurloop
Training 3 6×5 min. D3 (p=4 min.)
Week 10
Training 1 70 min. D1
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 15 KM of 60 min. wiss.
Week 11
Training 1 100 min. D1
Training 2 50 min. D3
Training 3 2×15 min. D3 (p=5 min.)
Week 12
Training 1 30 min. D1
Training 2 20 min. D3
Training 3 HALVE MARATHON
D1 = langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
D2 = normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
D3 = snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)
Climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
Interval = 10 km tempo. Bij afst. t/m 600 m = 3 km tempo
Wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)
Vandaag ben ik enthousiast van start gegaan, en ik moet zeggen dat het nog niet meeviel. De opdracht was om 60 minuten aan één stuk te lopen in een voor mij ondertussen best wel langzaam tempo. Namelijk tussen de 7:00 en 7:30 minuten per kilometer. Ik ben inmiddels gewend om zo rond de 5:30 minuten per kilometer te lopen. Dus de rem moest erop.
Na een stroeve start waar het zoeken was naar een lekker beentempo en nog meer naar het juiste gevoel bij het feit dat ik eerder aan het snelwandelen was dan aan het hardlopen, kwam ik geleidelijk aan toch in de juiste flow. Na 50 minuten was ik nog helemaal fit, waardoor ik het laatste stuk alsnog in een ietwat hoger tempo ben gaan lopen. Al was het maar om aan de vele badgasten op het strandje bij mijn ‘finishplaats’ aan de Rijkerswoerdse Plassen te laten zien dat je ook op een andere manier je luie zweet uit je lijf kunt krijgen dan door alleen maar op een handdoekje te liggen. Dat zegt dus meer over mij dan over die badgasten.
Afijn, uiteindelijk heb ik deze avond op de kop af 9 kilometer gelopen in een gemiddeld tempo van 6:42 minuten per kilometer. Even later zat ik achter in de tuin zonder noemenswaardige vermoeidheidsverschijnselen mijn schema in te vullen. Veertien dagen geleden had ik voor de eerste keer in een opwelling de 10 mijl gelopen (rond de 16 km). Na afloop konden ze me bij wijze van spreken reanimeren. Achteraf bezien natuurlijk vanwege een compleet verkeerd opgebouwd rondje. Ik deed maar wat. Dat lijkt me met deze aanpak niet te gaan gebeuren.
Zal ik alvast gaan kijken waar in het weekend van 25 en 26 oktober een recreatieve halve marathon wordt georganiseerd? Of is dat te overmoedig?
bron: website Runner’s World ↩
Geef een reactie